細マッチョになるには？初心者向け筋トレ・食事・通う頻度を解説

細マッチョを目指すなら、ただ体重を落とすだけでなく「筋トレ・食事・継続」の3つを意識することが大切です。

こんにちはZOELコラム担当です！
5月半ばになりかなり気温が上がり暑い日が増えてきましたね。
ZOELに入会してくださる方にも、最初のヒアリングでマッチョではなく、細マッチョを目指したい。というお声をいただいております。
「ゴリゴリのマッチョではなく、引き締まった体になりたい」
「お腹まわりをスッキリさせたい」
「Tシャツやスーツが似合う体を目指したい」
このように、最近は筋肉をつけるよりも、引き締まった体を目指す男性が増えています。

ただし、細マッチョになるためには、自己流でなんとなく運動するだけでは遠回りになってしまうこともあります。
今回は、初心者の方に向けて、細マッチョを目指すために必要な筋トレ・食事・ジムに通う頻度について分かりやすく解説します。

細マッチョってどんな感じ？

細マッチョとは、単に細いだけではなく、適度に筋肉があり、筋肉量・体脂肪が高すぎない引き締まった体のことを刺すことが多いです。スポーツだとサッカー選手のような体がイメージに近いかなと思います。

つまり、細マッチョを目指すには「痩せる」だけではなく、筋肉をつけながら体を引き締めることが重要です。

細マッチョになるために必要な3つのこと

1. 筋トレで筋肉をつける

細マッチョを目指す上で筋トレは欠かせません。
食事制限で体重を落とすだけでは、筋肉も落ちてしまい、引き締まった印象になりにくいことがあります。

特に胸・背中・脚など大きな筋肉を中心に鍛えることで、効率よく体の変化を感じやすくなります。

2. 食事で体づくりをサポートする

細マッチョを目指す場合、食事も非常に重要です。
どれだけトレーニングを頑張っても、食事が乱れていると体の変化は出にくくなります。

いきなり完璧を目指そうとするとなかなか難しいことや心が折れてしまうこともあるので、まずは毎食タンパク質を少し意識する、間食を減らすなど、できることから始めるのがおすすめです。

3. 継続できるペースを作る

細マッチョになるには、短期間で一気に頑張るよりも、無理なく続けることが大切です。

最初から毎日ジムに通おうとすると、疲労が抜けなかったり、怪我のリスクや途中でモチベーションが切れてしまったりすることもあります。まずは自分が続けられるペースを作りましょう。

細マッチョを目指す初心者におすすめの筋トレ

初心者の方は、最初から難しい種目に取り組む必要はありません。
まずはマシンを使って、正しいフォームを覚えながら大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。

1. ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中を鍛えるマシンです。
背中の筋肉を鍛えることで、姿勢が整いやすくなり、上半身のシルエットも変わりやすくなります。

2. チェストプレス

チェストプレスは、胸や腕まわりを鍛えるマシンです。
胸まわりに適度な筋肉がつくことで、Tシャツを着たときの印象も変わりやすくなります。

3. レッグプレス

レッグプレスは、太ももやお尻など下半身を鍛えるマシンです。
下半身は筋肉量が多いため、体全体の引き締めにもつながりやすい部位です。

まずはこの3つのマシンから始めるだけでも、上半身・下半身をバランスよく鍛えることができます。

細マッチョを目指すなら週何回ジムに通えばいい？

初心者の方は、まず週1〜3回を目安にするのがおすすめです。

毎日頑張るよりも、筋肉を休ませながら継続することが大切です。
最初は週1回から始めて、慣れてきたら週3回に増やす流れがおすすめです。

細マッチョを目指す食事のポイント

細マッチョを目指す場合、食事制限しすぎるのはおすすめできません。
食べなさすぎると筋肉がつきにくくなり、疲れやすくなることもあります。

タンパク質を意識する

筋肉をつけるためには、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。
肉・魚・卵・豆腐・納豆・ヨーグルトなどを毎食少しずつ取り入れるのがおすすめです。

極端な糖質制限はしすぎない

ご飯やパンなどの糖質は、トレーニング時のエネルギー源にもなります。
減らしすぎるよりも、食べる量やタイミングを調整することが大切です。

コンビニでも選び方を変える

忙しい方でも、コンビニでサラダチキン、ゆで卵、焼き魚、ヨーグルト、おにぎりなどを選ぶことで、体づくりに役立つ食事に近づけることができます。
完璧な食事を目指すよりも、少しずつ良い選択を増やしていくことが継続のポイントです。

自己流で不安な方はパーソナルトレーニングもおすすめ

細マッチョを目指す場合、フォームや重量設定を間違えると、思ったように効果が出にくいことがあります。
特に初心者の方は、最初に正しいフォームやメニューを知ることで、その後のトレーニング効率が大きく変わります。
ZOELでは50分のパーソナルトレーニングも行っているため、目的に合わせたトレーニングを受けたい方にもおすすめです。

ZOELなら初心者でも始めやすい

ZOELは、初心者の方でも無理なく始めやすい24時間ジムです。

• 無料トレーニングサポートあり
  マシンの使い方やフォーム、重さ設定をサポートしています。
• 24時間利用できる
  仕事前や仕事帰りなど、自分の生活に合わせて通いやすい環境です。
• 落ち着いた空間で続けやすい
  初めての方でも周りの目を気にしすぎず、自分のペースで運動できます。
• パーソナルトレーニングも利用可能
  自己流で不安な方や、効率よく体を変えたい方にもおすすめです。

「まずは雰囲気を見てみたい」という方は、見学から始めてみてください。

まとめ

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ZOELは千葉県を中心に、初心者でも始めやすいのが特徴の24時間ジムです。
お近くの店舗で、無理なく運動習慣を始めてみませんか。見学・体験も受付中です。

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