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HYROX（ハイロックス）とは？今話題のフィットネスレースの種目・魅力・トレーニング方法を解説

HYROX（ハイロックス）とは？今話題のフィットネスレースの種目・魅力・トレーニング方法を解説

最近、SNSやフィットネス業界で「HYROX（ハイロックス）」という言葉を目にする機会が増えていませんか？

HYROXは、ランニングとファンクショナルワークアウトを組み合わせたフィットネスレースです。

2026年8月6日〜9日には、千葉県の幕張メッセで「HYROX Chiba」が開催されています。

日本でもHYROXへの注目が高まっています。

この記事では、「HYROXって何？」「どんな種目をやるの？」「初心者でも参加できる？」という方に向けて、HYROXの基本ルールや魅力、ジムでできるトレーニング方法まで分かりやすく解説します。

HYROX（ハイロックス）とは？

HYROXは、1kmのランニングと1つのファンクショナルワークアウトを交互に行うフィットネスレースです。

1km RUN

↓

1 WORKOUT STATION

↓

これを8回繰り返す

合計すると、8kmのランニングと8つのワークアウトステーションを行うことになります。

HYROXは世界各地で基本となるレースフォーマットが共通しており、自分のタイムを他の大会や参加者と比較できることも特徴です。

HYROXでは何をする？8つの種目を紹介

HYROXでは、各ワークアウトの前に1kmのランニングを行い、以下の順番で8つのステーションを進みます。

2Sled Push50m脚・お尻・体幹を使って、重りを載せたスレッドを押します。

3Sled Pull50mお尻・背中・腕・体幹を使ってロープでスレッドを引きます。

4Burpee Broad Jump80mバーピーと前方へのジャンプを繰り返す、心肺機能にも負荷の高い全身運動です。

6Farmers Carry200m両手にケトルベルを持って歩き、握力・上背部・体幹を使います。

7Sandbag Lunges100mサンドバッグを担いでランジを行い、太もも・お尻を中心に使います。

8Wall Balls100回スクワットからボールをターゲットへ投げる、最後の全身種目です。

順番種目距離・回数主に使う部位・特徴
1SkiErg1000m腕・肩・体幹を中心に使い、効率よく行うと下半身も使う全身運動です。
5Rowing1000m脚・背中・腕を連動させてローイングマシンを漕ぎます。

※Sled Push・Sled Pull・Farmers Carry・Sandbag Lunges・Wall Ballsの重量は、男女・Open・Proなどカテゴリーによって異なります。

男性Openの場合、どれくらいの重量で行う？

参考として、HYROXの男性Openでは以下の重量・距離で実施されます。

種目男性Open
SkiErg1000m
Sled Push50m・152kg（スレッド含む）
Sled Pull50m・103kg（スレッド含む）
Burpee Broad Jump80m
Rowing1000m
Farmers Carry200m・24kg×2
Sandbag Lunges100m・20kg
Wall Balls100回・6kg

女性OpenではSled Pushが102kg、Sled Pullが78kg、Farmers Carryが16kg×2、Sandbag Lungesが10kg、Wall Ballsが4kgなど、カテゴリーごとに設定が異なります。

HYROXは何がきつい？

HYROXの難しさは、単にランニングが速ければよいわけでも、筋力が強ければよいわけでもないことです。

例えばSled Pushで脚をしっかり使った後にも、再び1kmを走ります。

筋肉が疲労した状態で走り続けるため、筋力・心肺機能・筋持久力・ペース配分など、総合的な能力が求められます。

なぜHYROXが人気なの？

HYROXの魅力は、マラソンとも一般的な筋トレとも異なる競技性にあります。

・筋力と持久力の両方を試せる

・タイムという明確な目標ができる

・世界共通のフォーマットで記録を比較できる

・普段のジムトレーニングに目的を作りやすい

・仲間とDoublesやRelayで挑戦できる

HYROXは初心者でも参加できる？

HYROX Chibaでは、1人で挑戦するOpen・Proのほか、2人でワークアウトを分担するDoubles・Doubles Pro、4人で挑戦するRelayが用意されています。

カテゴリー特徴おすすめ
Open1人で8km＋8種目を完走個人で挑戦したい方
ProOpenより高い重量設定経験者・上級者
Doubles2人で1kmランを一緒に走り、各ワークアウトを分担友人やパートナーと挑戦したい方
Relay4人で分担し、1人あたり2×1kmラン＋2ステーションを担当チームで挑戦したい方

初心者でも参加できるカテゴリーはありますが、HYROX自体の運動強度は低くありません。ランニングと筋力トレーニングの両方を事前に行っておくことが大切です。

普通のジムでもHYROXのトレーニングはできる？

HYROX専用の設備がすべて揃っていなくても、一般的なジムで基礎的な筋力・心肺機能・筋持久力を鍛えることはできます。

・トレッドミルでランニング

・スクワットやレッグプレス

・ランジ

・ローイング系トレーニング

・ラットプルダウン

・ダンベルを使ったキャリー系トレーニング

・体幹トレーニング

初心者向けHYROXトレーニング例

初めから本番と同じ8km＋8ステーションを行う必要はありません。

まずは「走る → 筋トレ → また走る」という流れに慣れることから始めましょう。

初心者メニュー例

1．トレッドミル：1km

↓

2．スクワット：15回

↓

3．トレッドミル：1km

↓

4．ダンベルランジ：左右10回ずつ

↓

5．トレッドミル：500m〜1km

↓

6．ローイングまたは背中の筋トレ

最初は距離や回数を少なく設定し、慣れてきたら徐々に運動量を増やしましょう。

HYROXに向けて鍛えたい部位

部位理由おすすめ種目
脚・お尻ランニング、Sled、Lungesなど多くの種目で使用スクワット・レッグプレス・ランジ
背中Sled PullやRowingなどで使用ラットプルダウン・ローイング
体幹重りを扱いながら姿勢を保つために重要プランク・キャリー系
握力Farmers CarryやSled Pullで必要ダンベルキャリー

HYROXのためにはランニング練習も重要

HYROXでは合計8km走るため、筋力トレーニングだけでなくランニングの練習も欠かせません。

STEP1：20〜30分のウォーキング

STEP2：2〜3kmの軽いジョギング

STEP3：1kmラン＋筋トレを繰り返す

STEP4：徐々に距離・セット数・ペースを上げる

HYROX Chibaが幕張メッセで開催

2026年8月6日（木）〜9日（日）、千葉県千葉市の幕張メッセで「HYROX Chiba | Season 26/27」が開催されています。

イベント：HYROX Chiba | Season 26/27

開催日：2026年8月6日〜9日

会場：幕張メッセ

ZOELでHYROXに向けた基礎体力づくりを始めよう

HYROXに挑戦するためには、ランニングだけでなく、脚・背中・体幹など全身をバランスよく鍛えることが大切です。

ZOEL Fitness Gym24では、トレッドミルや筋力トレーニングマシンなどを使って、HYROXに必要な基礎的な体力づくりを行えます。

・ランニングの持久力を高めたい

・脚やお尻を強くしたい

・背中や体幹も鍛えたい

・トレーニング方法が分からないので相談したい

まとめ

HYROXは、1kmランと1つのワークアウトを8回繰り返すフィットネスレースです。

8つのステーションは、1000m SkiErg、50m Sled Push、50m Sled Pull、80m Burpee Broad Jump、1000m Row、200m Farmers Carry、100m Sandbag Lunges、100 Wall Ballsの順で行われます。

ランニング能力だけでなく、筋力・筋持久力・心肺機能・握力・体幹など、総合的なフィットネス能力が求められます。

HYROXに興味がある方は、まず普段のジムでランニングと全身の筋力トレーニングを組み合わせるところから始めてみましょう。

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