細マッチョを目指すならプロテインは必要？飲むべき人・タイミング・選び方を解説

「細マッチョになるならプロテインを飲んだ方がいい？」

「筋トレを始めたけれど、プロテインは絶対に必要？」

「プロテインを飲むと身体が大きくなりすぎない？」

細マッチョを目指して筋トレを始めると、このような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

プロテインは「飲めば筋肉がつく特別なもの」ではなく、普段の食事で不足しやすいたんぱく質を手軽に補うための食品です。

この記事では、細マッチョを目指す方に向けて、プロテインの必要性、1日に必要なたんぱく質量、食品にするとどのくらいになるのか、飲むタイミングや選び方まで初心者向けに解説します。

細マッチョになるのにプロテインは必要？

細マッチョを目指すうえで大切なのは、プロテインを飲むことではありません。

基本となるのは、

です。

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などから十分なたんぱく質を摂れているのであれば、必ずしもプロテインを飲む必要はありません。

一方で、仕事や学校などで毎日の食事を完璧に管理するのは難しいため、食事だけでは足りない分を補うためにプロテインを活用するのは便利な方法です。

そもそもプロテインとは？

「プロテイン」と聞くと、筋肉を大きくするための特殊なサプリメントというイメージを持つ方もいるかもしれません。

しかし、Proteinは日本語で「たんぱく質」という意味です。

一般的に販売されているプロテインは、牛乳や大豆などを原料として、たんぱく質を摂取しやすくした食品です。

なぜ細マッチョを目指す人にたんぱく質が重要？

たんぱく質は筋肉をはじめ、身体をつくるために必要な栄養素です。

筋力トレーニングを行うだけでは、理想の身体になるわけではありません。

この流れを繰り返しながら身体づくりを進めていきます。

特に細マッチョを目指す場合は、単純に体重を減らすのではなく、必要な筋肉を維持・発達させながら余分な体脂肪を減らしていくことがポイントです。

1日にどのくらいたんぱく質を摂ればいい？

たんぱく質の必要量は、体重・運動量・年齢・食事内容などによって変わります。

筋力トレーニングを行いながら身体づくりをしている方の場合、ひとつの目安として体重1kgあたり1.6g前後／日を基準に考える方法があります。

例えば体重60kgなら、

が一つの目安になります。

※これはあくまで筋力トレーニングをしている方の参考値の一例です。全員に1.6g/kgが必要という意味ではありません。年齢・運動量・健康状態などによって適切な摂取量は異なります。

たんぱく質100gって食材にするとどのくらい？

ここでよくある勘違いが、

というものです。

実際には、肉や魚の重量すべてがたんぱく質というわけではありません。

食品や商品、調理方法によって違いはありますが、おおよその目安は次の通りです。

※商品によって栄養成分は異なります。購入する際は商品パッケージの栄養成分表示をご確認ください。

体重60kgならどんな食事になる？

先ほどの体重60kg・1日約96gを例にすると、次のような組み合わせが考えられます。

このように考えると、プロテインだけで大量のたんぱく質を摂るのではなく、普段の食事を基本にして不足する分だけ補うという使い方が分かりやすいでしょう。

食事だけでたんぱく質を摂ってもOK

先ほどの例からも分かるように、プロテインを飲まなくても食事からたんぱく質を摂ることは可能です。

こうした食品を毎日の食事に取り入れながら、主食・野菜なども組み合わせて、全体の栄養バランスを整えることが大切です。

こんな人にはプロテインがおすすめ

食事から十分なたんぱく質を摂れるなら、無理にプロテインを飲む必要はありません。

一方、次のような方には便利です。

「1日の食事を振り返ったら少し足りなかった」というタイミングで活用するのが分かりやすい方法です。

プロテインはいつ飲む？

「筋トレ直後にプロテインを飲まないと意味がない」と思っている方もいるかもしれません。

トレーニング後にプロテインを飲むのも一つの方法ですが、それ以上に大切なのは、1日を通して必要なたんぱく質を確保することです。

「何時に飲むか」にこだわりすぎるよりも、普段の食事を確認し、不足しやすいタイミングに取り入れてみましょう。

プロテインを飲むと太る？

プロテインを飲んだからといって、自動的に太るわけではありません。

ただし、プロテインも食品なのでエネルギーがあります。

普段の食事で十分なエネルギーを摂っているところに、さらに何杯もプロテインを追加すれば、1日の摂取エネルギーが増えすぎる可能性があります。

プロテインを飲むとマッチョになりすぎる？

「細マッチョになりたいだけで、大きな身体にはなりたくない」という方もいるでしょう。

しかし、プロテインを飲んだだけで筋肉が急激に大きくなることはありません。

筋肉を大きくするためには、継続したトレーニングや十分な食事、休養などが必要です。

細マッチョを目指す場合も、プロテインはあくまで必要なたんぱく質を補うための食品と考えましょう。

ホエイ・ソイ・カゼインは何が違う？

プロテインにはいくつか種類があります。

「細マッチョなら絶対にこの種類」という決まりはありません。たんぱく質量・味・価格・飲みやすさなどを確認し、継続しやすい商品を選びましょう。

ZOELでもプロテインを販売しています

細マッチョを目指すために、プロテインを必ず飲む必要はありません。

まずは普段の食事からたんぱく質を摂ることが基本です。

一方で、

という方は、プロテインを活用するのも一つの方法です。

ZOELでも、日々の身体づくりをサポートするプロテインを販売しています。普段の食事と筋力トレーニングを基本に、不足するたんぱく質を補うための選択肢としてご活用ください。

プロテインより先に見直したい3つのこと

プロテインを飲むことだけに意識が向いてしまうと、本来大切なことを見落としてしまうことがあります。

1．しっかり筋トレをしているか

プロテインを飲むだけでは細マッチョにはなれません。胸・背中・肩・脚などをバランスよく鍛えることが身体づくりの基本です。

2．普段の食事が整っているか

たんぱく質だけではなく、炭水化物・脂質・野菜なども身体づくりには必要です。プロテインだけに頼らず、毎日の食事を基本にしましょう。

3．睡眠・休養を取っているか

筋トレを毎日続ければ早く筋肉がつくとは限りません。身体を休ませる時間や睡眠も大切にしましょう。

細マッチョを目指すなら「筋トレ＋食事＋必要に応じてプロテイン」

よくある質問

Q．プロテインは毎日飲んだ方がいい？

必ず毎日飲む必要はありません。その日の食事内容を確認し、たんぱく質が不足しているときに活用する方法があります。

Q．筋トレをしない日も飲んでいい？

休養日もたんぱく質は必要です。ただし、食事から十分に摂れているのであれば、必ずプロテインを追加する必要はありません。

Q．1日に何回飲めばいい？

「1日○回」と一律に決めるのではなく、普段の食事から摂れているたんぱく質量を確認し、不足する分を補うようにしましょう。

Q．プロテインだけ飲んでいれば細マッチョになれる？

プロテインだけで細マッチョになることはできません。筋力トレーニング、食事、休養を組み合わせて継続することが重要です。

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まとめ｜プロテインは「足りない分を補う」もの

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※たんぱく質の必要量は年齢・体格・運動量・健康状態などによって異なります。腎臓などの持病がある方や食事制限を受けている方は、自己判断でたんぱく質摂取量を増やさず、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。