細マッチョになるには体脂肪率が重要？理想の体脂肪率と目指し方を解説

細マッチョを目指すなら、筋肉量だけでなく「体脂肪率」を意識することが大切です。

筋トレをしている人でも様々な目標があると思います。
例えば、ボディビルダーのような筋骨隆々の体や筋肉は少なくてもモデルのような細いしなやかな体など。
今回は特に男性が目指す「細マッチョ」について体脂肪率の観点で説明していきます。
「筋トレをしているのに細マッチョに見えない」
「体重は落ちたのに引き締まって見えない」
「腹筋や胸まわりをスッキリ見せたい」
このようなお悩みがある方は、筋肉量だけでなく体脂肪率が関係しているかもしれません。

細マッチョは、ただ細いだけでも、筋肉が多いだけでもありません。
適度な筋肉があり、余分な脂肪が少ないことで、筋肉のラインが見えやすくなった状態です。

細マッチョとはどんな体？

細マッチョとは、体が細いだけではなく、適度に筋肉があり、引き締まって見える体型のことを指します。

そのため、細マッチョを目指すには、筋トレだけでなく体脂肪率の管理も重要になります。

細マッチョに見える理想の体脂肪率は？

男性が細マッチョを目指す場合、ひとつの目安となるのが体脂肪率10〜15％前後です。

ただし、体脂肪率には個人差があり、同じ数値でも筋肉量や骨格によって見た目は変わります。
数字だけにこだわりすぎず、見た目や体調も含めて判断することが大切です。
特に体脂肪率10%以下になると免疫力の低下などにも影響があるため、頑張って体脂肪率を落とすことも大切ですが、頑張りすぎないようにしましょう。

体脂肪率だけ下げれば細マッチョになれる？

体脂肪率を下げることは大切ですが、脂肪を落とすだけでは細マッチョにはなりにくいです。

食事制限だけで体重を落とすと、筋肉も一緒に減ってしまうことがあります。
その結果、体重は落ちても筋肉もないメリハリのない体になってしまうこともあります。

細マッチョを目指すなら、筋肉をつけながら余分な脂肪を落とすことがポイントです。

体脂肪率を落とすために必要な3つのこと

1. 筋トレを行う

細マッチョを目指すうえで筋トレは欠かせません。
筋肉量を維持・向上させることで、引き締まった見た目を作りやすくなります。

特に初心者の方は、胸・背中・脚など大きな筋肉を中心に鍛えるのがおすすめです。

2. 有酸素運動を取り入れる

体脂肪を落とすには、消費カロリーを増やすことも大切です。
ウォーキングやトレッドミルなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼をサポートしやすくなります。

ただし、有酸素運動だけに偏るのではなく、筋トレと組み合わせることで、より引き締まった体を目指しやすくなります。

3. 食事を整える

体脂肪率を下げるには、食事管理も重要です。
ただし、極端な食事制限はおすすめできません。

まずは完璧を目指すよりも、毎食タンパク質を意識する、間食を少し減らすなど、できることから始めるのがおすすめです。

細マッチョを目指す初心者におすすめのマシン

チェストプレス

チェストプレスは、胸や腕まわりを鍛えるマシンです。
胸まわりに適度な筋肉がつくことで、上半身の印象が変わりやすくなります。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中を鍛えるマシンです。
背中の筋肉を鍛えることで姿勢が整いやすくなり、Tシャツやスーツを着たときのシルエットにも影響します。

レッグプレス

レッグプレスは、太ももやお尻など下半身を鍛えるマシンです。
下半身は筋肉量が多いため、全身の引き締めにもつながりやすい部位です。

トレッドミル

トレッドミルは、有酸素運動として取り入れやすいマシンです。
20〜30分程度のウォーキングから始めることで、運動初心者の方でも無理なく継続しやすくなります。
また傾斜をかけることでより短時間でもより消費カロリーを増やすことができます。

体脂肪率はどれくらいで変わる？

体脂肪率の変化には個人差がありますが、無理なく変化を感じるには2〜3ヶ月程度を目安にするのがおすすめです。

短期間で一気に落とそうとすると、筋肉量が減ったり、体調を崩したりすることもあります。
焦らず、筋トレ・有酸素運動・食事を継続していくことが大切です。

ZOELなら初心者でも始めやすい

ZOELは、初心者の方でも無理なく始めやすい24時間ジムです。

• 24時間利用可能
  仕事前や仕事帰りなど、自分の生活に合わせて通いやすい環境です。
• 初心者向けサポートあり
  マシンの使い方やフォーム、重さ設定をサポートしています。
• 落ち着いた空間で続けやすい
  周りの目を気にしすぎず、自分のペースで運動できます。
• パーソナルトレーニングも利用可能
  自己流で不安な方や、効率よく体を変えたい方にもおすすめです。

まとめ